Een goede nacht slaap is belangrijk

Je kent ze wel; mensen die ‘als een blok’ slapen en de volgende ochtend vol energie het bed uit springen. Een diepe, ongestoorde slaap is een vakantie voor lichaam en geest. Ongeveer 40 procent van de bevolking lijdt aan slaapstoornissen. Als je af en toe moeite hebt om in slaap te komen, is dat geen enkele reden om je ongerust te maken. Het belangrijkste is dat je vijf tot tien uur slaap krijgt. Ook een paar keer per nacht wakker worden is heel gewoon. Wat opvalt, is dat steeds meer mensen onvoldoende nachtrust krijgen vanwege langdurige of chronische slaapstoornissen.

Verstoorde nachtrust

Veel mensen liggen elke nacht een tijd te woelen en te draaien voor ze in slaap vallen. Stress is vaak de grootste boosdoener, maar ziekte, ongezonde voeding en een slecht slaapklimaat kunnen de nachtrust ook verstoren. Wat de oorzaak ook is van slaapgebrek, mensen die regelmatig te kort slapen, voelen zich de volgende dag futloos en zwak en kunnen zich moeilijk concentreren op hun dagelijkse werk. Constante slaapstoornissen kunnen leiden tot chronische lichamelijke en psychische aandoeningen. Deskundigen zijn van mening dat ongeveer tien procent van de mensen met een slaapstoornis een medische behandeling nodig heeft voor hun problemen.

Slaapapneu: de meest voorkomende oorzaak

De medische wetenschap heeft onderzocht dat er meer dan tachtig verschillende soorten slaapstoornissen zijn. Een van de meest voorkomende aandoeningen is slaapapneu. Dit is een ademhalingsstoornis die optreedt tijdens de slaap. Mensen met slaapapneu stoppen tijdens het slapen regelmatig kort – gedurende meer dan tien seconden – met ademen. Slaapapneu komt het meest voor bij mensen met overgewicht. Ook mensen met diabetes type 2 lijden vaak aan slaapapneu. ’s Nachts lijkt er niets aan de hand, maar de volgende dag voelt iemand met slaapapneu zich extreem moe en heeft moeite om zich te concentreren. Als de adempauzes meer dan vijf keer per uur optreden, neemt de kans op hoge bloeddruk, een beroerte of een hartinfarct toe.

Als eerste therapeutische maatregel bij slaapapneu zou een dokter moeten nagaan of de ademhalingsproblemen ontstaan door lichamelijke oorzaken, zoals een vernauwing in de bovenste luchtwegen of gezwollen amandelen. Als dat niet het geval is, kan het al enorm helpen door af te vallen en zware maaltijden en alcohol voor het slapen gaan te vermijden.

Volgens Amerikaanse onderzoeken kan slaapapneu ook de kans vergroten op het ontwikkelen van diabetes. In een artikel in de ‘American Journal of Epidemiology’ staat dat snurken ‘mogelijk een risicofactor is voor het ontwikkelen van diabetes’. Volgens wetenschappers wordt bij mensen die snurken de zuurstofopname belemmerd. Dit kan leiden tot een hoger gehalte aan ‘stresshormonen’ die het lichaam zelfs tijdens de rustfase blijft aanmaken. Het verhoogde stressniveau kan vervolgens leiden tot insulineresistentie. Het lichaam produceert wel voldoende insuline, maar die insuline wordt, minder doeltreffend gemaakt en daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel.

7 handige tips voor een goede nachtrust

1. Ontspan voordat u naar bed gaat. Sporten, klusjes, boodschappen … Zorg dat alles minstens een uur voordat u naar bed gaat achter de rug is.
2. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend als dat kan. Probeer laat op de dag geen dutje meer te doen.
3. Eet geen zware maaltijd vlak voordat u naar bed gaat en drink ’s avonds laat geen alcohol of cafeïne.
4. Eigenlijk mag u tenminste een uur voordat u naar bed gaat niets meer drinken, om te voorkomen dat u midden in de nacht wakker wordt omdat u naar het toilet moet. Ga vlak voordat u naar bed gaat ook naar het toilet.
5. Als u last hebt van stress, probeer dan ontspanningstechnieken zoals mediteren, diep ademhalen, yoga, een mooi boek lezen, naar rustige muziek luisteren of in uw dagboek schrijven.
6. Zorg ervoor dat uw kamer comfortabel is: niet te warm of te koud, rustig en donker. Als u uw slaapkamer momenteel als kantoor of tweede tv-kamer gebruikt, denk er dan eens over na of dit wel zo ideaal is. Uw slaapkamer moet een plek zijn waar u kunt uitrusten zonder te worden afgeleid.
7. Leg alle elektronische apparatuur weg voordat u naar bed gaat, vooral mobiele apparaten zoals uw smartphone of tablet.
8. We weten dat u van uw huisdieren houdt, maar ze kunnen uw slaap verstoren. Probeer ze dus van het bed weg te houden of helemaal uit uw kamer te houden als u allergieën hebt (met uitzondering van diabeteshonden uiteraard).

Bloedglucose meten voor het slapen gaan

Mensen met diabetes hebben ’s nachts vaak hypoglycemie. Wie op zijn hoede is of bang voor een hypo, heeft een oppervlakkig en dus minder gezond slaappatroon. Symptomen van een nachtelijke hypo zijn sterk zweten, plotselinge trek, hartkloppingen, rusteloosheid, agressief en verward zijn. Preventief kun je de bloedsuiker meten voor het naar bed gaan. Deze bloedsuikercontrole is vooral belangrijk als je dagelijkse ritme is verstoord, bijvoorbeeld doordat je ’s avonds hebt gesport of op een andere tijd hebt gegeten. Als je ’s nachts een hypo krijgt, moet je direct de bloedglucose meten en zo nodig wat druivensuiker of een glas vruchtensap nemen om de glucosespiegel te normaliseren. Als er ’s nachts vaak hypoglycemie optreedt, is het goed om dit met je diabetesverpleegkundige of je arts te bespreken; mogelijk moet de medicatie worden aangepast.

Ook kan de bloedglucose vroeg in de ochtend sterk stijgen, zodat er extreem hoge waarden worden gemeten na het opstaan (en voor het ontbijt). Door dit zogenaamde ‘dageraadfenomeen’, wordt de werking van insuline door een verhoogde hormoonproductie afgeremd. Om deze reactie tegen te gaan, kan langzaam werkende insuline worden ingespoten voor het naar bed gaan. Als de bloedglucose ’s ochtends moeilijk te reguleren blijft, kun je overwegen om over te schakelen op een insulinepomp.